La dieta Mediterranea…
E’ di questi giorni l’ennesimo studio che afferma: “la dieta mediterranea rallenta l’invecchiamento” (fatto dall’Università di Napoli). Ogni volta che leggo questi annunci rimango sempre un po’ perplesso nel senso che ormai è ampiamente risaputo cosa bisogna mangiare, basta seguire una qualsiasi piramide alimentare e saranno chiare le linee da seguire ovvero:
1) Frutta, almeno due porzioni al giorno: ricca di acqua-carotene,vitamina C e vitamine del gruppo B, carboidrati e fibre (arance, pere, mele, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva, prugne, fragole, ciliegie, pesche, ananas, kiwi ecc…) Da non dimenticare la frutta in guscio: noci, nocciole e mandorle.
2) Verdura, almeno due porzioni al giorno. E’ ricca di acqua e vitamine, studi recenti evidenziano come alcuni tipi di verdura abbiamo una funzione preventiva contro l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
L’impiego della verdura nell’alimentazione quotidiana è indicato soprattutto nelle diete ipocaloriche perché riesce ad assicurare una precoce sazietà con un introito calorico estremamente modesto.
Approssimativamente possiamo dire che le verdure “verde scuro” sono particolarmente ricche di fibre, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico, riboflavina, calcio, ferro, magnesio e potassio. Le verdure giallo-arancio sono inoltre fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.
(rucola,spinaci,broccoli,ravanello,cavoli,bietole,peperone,carota,zucca,pomodoro,aglio,porro,scalogno,cipolla non devono mancare…)
3) Legumi almeno due/tre volte la settimana, ricchi di proteine, forniscono un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati, sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, fibre, la loro pelle inoltre è fonte antiossidante.
4) Pane-pasta-riso e oli vegetali: soprattutto extra vergine d’oliva conservato in bottiglie di vetro scuro, ha delle capacità benefiche grazie alla presenza di sostanze antiossidanti (fenoli e tocoferoli) e ha la proprietà di combattere il colesterolo.
5) Pesce: Il pesce è un alimento con proteine ad alto valore biologico, i cui grassi sono in buona parte costituiti da grassi poli-insaturi fra cui gli omega-3 (importanti perché fanno parte delle nostre membrane cellulari; sono essenziali per lo sviluppo del cervello e della retina, ma soprattutto danno origine ad alcune molecole chiamate eicosanoidi che migliorano la fluidità del sangue) e inoltre costituisce anche una fonte di vitamine e sali minerali.
Va comunque aperta una parentesi sui rischi che possono derivare da un consumo eccessivo di pesce: va mangiato con moderazione prediligendo i pesci non a rischio d’estinzione o comunque fortemente sovra-sfruttati dall’uomo. Ideale sarebbe mangiare pesce che non arrivi da allevamenti intensivi dove le concentrazioni di antibiotici sono notevoli (quindi scegliere pesce fresco o biologico). Andrebbero inoltre scartati quei pesci che immagazzinano concentrazioni di mercurio ed altre sostanze elevate. Di seguito una tabella WWF utile alla scelta.
6) Carne: va mangiata con moderazione, chi si sente carnivoro deve consumarla massimo 2/3 volte la settimana (di numero!), fate conto che da un punto di vista proteico basterebbe una volta…chi la mangia una volta può ritenersi un carnivoro, chi la mangia quasi tutti i giorni è incosciente…(a chi non la mangia i miei complimenti!) perché?
Qualche tempo fa una ricerca di Harvard condotta su 120 mila persone aveva dimostrato che mangiare carne rossa aumenta di oltre il 20% il rischio di infarto o cancro. Lo studio dei ricercatori di Harvard ha visto che il consumo regolare di carne rossa, specialmente se lavorata (wurstel o bacon che contengono aggiunte di grassi saturi, sodio e nitrati) contribuisce alla morte prematura.
I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di 37.698 uomini per 22 anni e di 83.644 per 28 anni. I soggetti ogni 4 anni hanno risposto ad un questionario su cosa mangiavano e coloro che avevano assunto una porzione di carne rossa delle dimensione di “un mazzo di carte” hanno riscontrato il 13% in più di chance di morire di quanti non se ne nutrivano con la stessa frequenza. Percentuale che saliva al 20% in caso di carne lavorata (salumi-wurstel ecc…).
Se, invece, la carne rossa veniva sostituita dalla frutta secca (ricca di grassi insaturi come gli Omega 3) il rischio di mortalità precoce scendeva del 19%, del 15% in caso di consumo di pollame e del 7% per il pesce. La carne contiene putrescina, istamina, ammoniaca, oltre ai molti medicinali somministrati agli animali come sulfamidici, antibiotici, cortisoni, che entrano nel metabolismo di chi mangia la carne causando un gran numero di malattie anche tumorali (tumore al colon) ed altre malattie come trombosi-artrite-diabete-osteoporosi…ecc…
Chi mangia troppa carne rossa infatti ha un accresciuto rischio di morte nel corso degli anni; la carne bianca invece crea un rischio lievemente inferiore di decesso.
I soggetti che mangiavano carne rossa o bianca più di 4 volte a settimana avevano un rischio due o tre volte maggiore di cancro al colon rispetto a quelli che non la mangiavano. I ricercatori californiani sospettano che gli effetti secondari della cottura o gli ingredienti usati per la solidificazione e la salatura possano giocare un ruolo.
(nei prossimi articoli spiegherò bene cosa sono gli allevamenti intensivi e come vengono cresciuti gli animali).
Citazione:
Una mostruosità del nostro secolo è stata la costituzione degli allevamenti intensivi e lo sviluppo di una complessa disciplina di tortura che si chiama zootecnia. Il lager zootecnico non solo ha rimosso qualsiasi senso di responsabilità umana nei confronti degli animali domestici, ma ha fatto di più: ha volutamente ignorato le loro caratteristiche di esseri senzienti. Questa attività è letteralmente un crimine legalizzato.
Roberto Marchesini, Oltre il muro, 1993